Die 1% Methode (auf englisch „Atomic Habits“) von James Clear ist ein Buch, das sich mit dem Thema Gewohnheiten und ihrem Einfluss auf unsere Leistung und unser Glück beschäftigt.
Clear argumentiert, dass kleine, alltägliche Veränderungen in unseren Gewohnheiten – die er als „atomare Gewohnheiten“ bezeichnet – langfristig große Auswirkungen haben können. Er gibt praktische Tipps und Strategien an die Hand, um gute Gewohnheiten zu entwickeln und schlechte Gewohnheiten abzulegen.
Clear fängt damit an, den Unterschied zwischen produktiven und schädlichen Gewohnheiten zu erklären und wie sie unser Leben beeinflussen.
Er betont, dass kleine Fortschritte zu großen Ergebnissen führen können und dass es wichtig ist, sich auf kleine, alltägliche Verbesserungen zu konzentrieren, anstatt auf große, schnelle Ergebnisse.
Er geht auch darauf ein, dass Willenskraft eine begrenzte Ressource ist und dass es schwierig ist, sich darauf zu verlassen, um gute Gewohnheiten zu entwickeln. Stattdessen empfiehlt er, das Umfeld und die Umstände zu verändern, um die Entwicklung von Gewohnheiten zu erleichtern.
Clear betont auch die Kausalitätskette von Gewohnheiten, die aus einem Auslöser, einer Handlung und einer Belohnung besteht. Um eine Gewohnheit zu verändern, muss man sich bewusst machen, welcher Auslöser die Gewohnheit auslöst, und dann versuchen, die Handlung oder Belohnung zu verändern.
Er gibt auch Tipps, wie man Gewohnheiten leichter ändern kann, indem man sie in kleine Schritte unterteilt, sie mit einer bestehenden Gewohnheit verbindet, sie in einem positiven Kontext sieht, sich Unterstützung sucht, sie in kleinen Gruppen übt und sie regelmäßig übt.
Insgesamt bietet „Atomic Habits“ praktische Tipps und Strategien, um gute Gewohnheiten zu entwickeln und schlechte Gewohnheiten abzulegen und bietet eine Vision davon, wie kleine Veränderungen in unseren Gewohnheiten langfristig große Auswirkungen haben können.
Hier sind zehn wichtige Ideen aus dem Buch
- Kleine Fortschritte führen zu großen Ergebnissen: Clear betont, dass es wichtig ist, sich auf kleine, alltägliche Verbesserungen zu konzentrieren, anstatt auf große, schnelle Ergebnisse. Zum Beispiel, wenn Sie versuchen, sich fit zu halten, könnten Sie sich das Ziel setzen, jeden Tag eine zusätzliche Treppe zu steigen, anstatt sich vorzunehmen, jeden Tag eine bestimmte Anzahl von Kilometern zu laufen.
- Gewohnheiten bauen sich nicht auf Willenskraft auf: Clear argumentiert, dass Willenskraft eine begrenzte Ressource ist und dass es schwierig ist, sich auf lange Sicht darauf zu verlassen, um gute Gewohnheiten zu entwickeln. Stattdessen empfiehlt er, das Umfeld und die Umstände zu verändern, um die Entwicklung von Gewohnheiten zu erleichtern. Zum Beispiel, wenn Sie versuchen, weniger Zeit am Handy zu verbringen, könnten Sie die App auf Ihrem Handy deinstallieren, anstatt sich jedes Mal bewusst dafür entscheiden zu müssen, sie nicht zu verwenden.
- Gewohnheiten haben eine Kausalitätskette: Clear betont, dass jede Gewohnheit aus einem bestimmten Auslöser, einer Handlung und einer Belohnung besteht. Um eine Gewohnheit zu verändern, muss man sich bewusst machen, welcher Auslöser die Gewohnheit auslöst, und dann versuchen, die Handlung oder Belohnung zu verändern. Zum Beispiel, wenn Sie versuchen, weniger zu essen, könnten Sie versuchen, sich bewusst zu machen, wann Sie zu viel essen und dann die Gründe dafür herauszufinden. Vielleicht essen Sie, wenn Sie gestresst sind, und suchen in dieser Situation eine Belohnung. In diesem Fall könnten Sie versuchen, eine andere Belohnung zu finden, um den Stress zu lindern, zum Beispiel indem Sie spazieren gehen oder ein Buch lesen.
- Gewohnheiten sind leichter zu ändern, wenn man sie in kleine Schritte unterteilt: Clear betont, dass es wichtig ist, realistische Ziele zu setzen, wenn man versucht, Gewohnheiten zu ändern. Wenn man sich vornimmt, gleich von Anfang an perfekt zu sein, ist es wahrscheinlich, dass man scheitert. Stattdessen empfiehlt Clear, sich kleine, machbare Ziele zu setzen und dann langsam die Schwierigkeit zu erhöhen. Zum Beispiel, wenn Sie versuchen, regelmäßig Sport zu treiben, könnten Sie sich zunächst das Ziel setzen, jeden Tag 10 Minuten zu trainieren, anstatt gleich mit einem intensiven Workout zu beginnen.
- Gewohnheiten sind leichter zu ändern, wenn man sie mit einer bestehenden Gewohnheit verbindet: Clear empfiehlt, neue Gewohnheiten an bestehende Gewohnheiten zu koppeln, um sie leichter zu verankern. Zum Beispiel, wenn Sie versuchen, regelmäßig zu meditieren, könnten Sie sich das Ziel setzen, jeden Morgen nach dem Zähneputzen für 5 Minuten zu meditieren. Auf diese Weise wird die Meditation zu einem festen Bestandteil Ihres Tagesablaufs.
- Gewohnheiten sind leichter zu ändern, wenn man sie in einem positiven Kontext sieht: Clear betont, dass es wichtig ist, sich bewusst zu machen, warum man eine bestimmte Gewohnheit ändern möchte und wie sie einem selbst und anderen nützlich sein kann. Zum Beispiel, wenn Sie versuchen, weniger Zeit am Handy zu verbringen, könnten Sie sich bewusst machen, dass dies Ihnen mehr Zeit für andere Dinge gibt, wie zum Beispiel Freunde und Familie zu treffen, und dass es Ihnen helfen kann, sich weniger gestresst zu fühlen.
- Gewohnheiten sind leichter zu ändern, wenn man sich Unterstützung sucht. Dies kann in Form von Verantwortung, Anregungen und Ermutigung geschehen. Zum Beispiel, wenn Sie versuchen, mehr Zeit für sich selbst zu haben, könnten Sie sich einen Freund suchen, der dasselbe Ziel hat, und sich gegenseitig unterstützen. Sie könnten sich auch einen Coach oder einen Therapeuten suchen, der Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen und die notwendigen Schritte zu unternehmen.
- Gewohnheiten sind leichter zu ändern, wenn man sie in kleinen Gruppen übt: Clear empfiehlt, sich einer Gruppe anzuschließen, die dasselbe Ziel hat, um Unterstützung und Anregung zu bekommen. Zum Beispiel, wenn Sie versuchen, sich gesünder zu ernähren, könnten Sie sich einer Facebook-Gruppe anschließen, die sich auf gesunde Ernährung konzentriert, oder sich einem lokalen Fitness-Studio anschließen, um Unterstützung von anderen zu bekommen, die dasselbe Ziel haben.
- Gewohnheiten sind leichter zu ändern, wenn man sie in kleinen Schritten übt: Clear betont, dass es wichtig ist, kleine Schritte zu unternehmen, um Gewohnheiten zu ändern, anstatt große Veränderungen auf einmal zu erwarten. Zum Beispiel, wenn Sie versuchen, mehr Zeit für sich selbst zu haben, könnten Sie sich das Ziel setzen, jeden Tag 10 Minuten für sich selbst zu reservieren, anstatt gleich eine Stunde. Auf diese Weise können Sie langsam an Ihrem Ziel arbeiten und es leichter erreichen.
- Gewohnheiten sind leichter zu ändern, wenn man sie regelmäßig übt: Clear betont, dass es wichtig ist, Gewohnheiten regelmäßig zu üben, um sie zu verankern. Zum Beispiel, wenn Sie versuchen, mehr zu lesen, könnten Sie sich das Ziel setzen, jeden Tag 15 Minuten zu lesen, anstatt nur an bestimmten Tagen der Woche. Auf diese Weise wird das Lesen zu einem festen Bestandteil Ihres Tagesablaufs und Sie werden es leichter haben, daran festzuhalten. Clear empfiehlt außerdem, kleine Belohnungen zu verwenden, um das Üben von Gewohnheiten zu ermutigen. Zum Beispiel, wenn Sie versuchen, regelmäßig Sport zu treiben, könnten Sie sich jedes Mal, wenn Sie Ihr tägliches Training absolviert haben, eine kleine Belohnung gönnen, wie zum Beispiel einen Smoothie oder eine neue Episode einer Lieblingsserie. Auf diese Weise können Sie sich auf die Belohnung freuen und sich motivieren, das Training fortzusetzen.